Việc ngồi làm việc liên tục 7–8 tiếng mỗi ngày khiến nhiều người làm văn phòng thường xuyên đối mặt với tình trạng đau lưng, mỏi cổ vai gáy, cứng cột sống. Tư thế ngồi sai, ít vận động và căng thẳng kéo dài là những nguyên nhân chính dẫn đến các rối loạn cơ xương khớp. Dưới đây là những bài tập giảm đau lưng đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nơi làm việc, giúp thư giãn cơ thể và cải thiện tình trạng đau mỏi hiệu quả
Bài tập giảm đau lưng ở tư thế ngồi
1. Căng giãn cơ cổ và ngực
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn chân đặt vững trên sàn. Đưa hai tay ra sau gáy, các ngón tay đan vào nhau. Nhẹ nhàng thả lỏng đầu tựa vào tay, sau đó ngước mặt lên trần nhà. Hít sâu và thở ra chậm rãi, đồng thời hạ khuỷu tay trái xuống, nâng khuỷu tay phải lên. Đổi bên và thực hiện luân phiên mỗi bên khoảng 3 lần.
Tác dụng:
Giúp giảm căng cứng vùng cổ, vai và lưng trên, cải thiện sự linh hoạt của cột sống cổ.
2. Uốn lưng nhẹ nhàng khi ngồi
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng lưng, hai chân đặt song song trên sàn. Hai tay đặt vào vùng thắt lưng, lòng bàn tay áp sát lưng, ngón cái giữ hai bên hông. Hít sâu, ấn nhẹ tay vào hông để cố định lưng dưới. Khi thở ra, từ từ ưỡn ngực và uốn cong cột sống, đầu ngửa nhẹ về phía sau. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác 3–5 lần.
Tác dụng:
Giúp cân bằng lại tư thế cúi người thường xuyên khi làm việc, giảm mỏi lưng dưới và tăng độ linh hoạt cho cột sống.
3. Vươn vai ra sau
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng, hai chân giữ vững trên mặt đất. Hít sâu, đưa hai tay ra sau lưng và đan các ngón tay lại. Tiếp tục hít vào, nâng vai lên và ép hai xương bả vai sát vào nhau. Khi thở ra, nhẹ nhàng duỗi thẳng hai tay ra sau. Giữ trong vài nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 3 lần.
Tác dụng:
Mở rộng vùng ngực và vai, giảm áp lực cho lưng trên và lưng giữa, cải thiện tình trạng đau do ngồi gù lưng.
4. Kết hợp ưỡn và gập người khi ngồi
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng, hai chân vuông góc với đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. Hai tay đặt lên đầu gối, các ngón tay hướng vào nhau. Hít vào, đồng thời ưỡn người về phía trước, cong cột sống, ngẩng mặt lên. Thở ra, cuộn vai về trước, hóp bụng, cúi cằm về phía ngực và đẩy tay nhẹ lên đầu gối. Lặp lại chuỗi động tác 3–5 lần.
Tác dụng:
Kéo giãn cơ lưng dưới, giúp hạn chế cứng khớp và giảm nguy cơ thoái hóa cột sống do ngồi lâu.
5. Xoay người khi ngồi ghế
Cách thực hiện:
Ngồi hơi nhích về phía trước ghế, hai chân đặt chắc trên sàn. Hít sâu, đưa hai tay lên cao. Khi thở ra, xoay thân người sang phải, tay trái đặt lên đầu gối phải, tay phải đặt ở vị trí thoải mái. Giữ tư thế và hít thở sâu 3–5 nhịp, sau đó đổi bên.
Tác dụng:
Giúp cột sống xoay nhẹ nhàng, giảm đau lưng dưới, đồng thời hỗ trợ kích thích tiêu hóa và làm săn chắc cơ bụng.
6. Kéo căng vùng hông
Cách thực hiện:
Ngồi trên ghế, bắt chéo một chân lên chân còn lại sao cho mắt cá chân đặt trên đầu gối. Giữ lưng thẳng, hai tay đặt lên đầu gối chân bắt chéo. Từ từ cúi nhẹ thân người về phía trước đến khi cảm nhận được độ căng vừa phải ở hông và mông. Giữ tư thế 15–20 giây, lặp lại 3–5 lần mỗi bên.
Tác dụng:
Giúp mở khớp hông, giảm áp lực cho vùng lưng dưới.
Bài tập giảm đau lưng ở tư thế đứng
1. Kéo giãn vùng thắt lưng
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay đặt vào vùng lưng dưới, lòng bàn tay áp sát lưng, ngón cái giữ hai bên hông. Từ từ ngả người ra sau đến khi cảm nhận được độ căng nhẹ ở bụng và lưng dưới. Giữ tư thế 10–15 giây và lặp lại 3–5 lần.
Tác dụng:
Giảm căng thẳng và đau nhức vùng thắt lưng sau nhiều giờ làm việc.
2. Duỗi cơ hông
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, đặt một chiếc ghế phía sau. Một chân làm trụ, chân còn lại đưa ra sau ghế. Hơi chùng gối chân trụ, từ từ đẩy hông và xương chậu về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở hông và mặt trước đùi. Giữ tư thế 10–15 giây, thực hiện 3–5 lần.
Tác dụng:
Hỗ trợ giảm đau lưng dưới và cải thiện sự linh hoạt của vùng hông.
Ngồi làm việc trong thời gian dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến cột sống nếu không được điều chỉnh đúng cách. Việc duy trì thói quen vận động nhẹ nhàng với các bài tập trên sẽ giúp dân văn phòng giảm đau lưng, phòng ngừa các rối loạn cơ xương khớp và nâng cao sức khỏe lâu dài.
Phòng Khám Phúc Hồng Đường
Hotline: 1900 8200
Địa chỉ: 197 Trần Phú, Hà Đông, Hà Nội
